No Image

Как похудеть без подсчета калорий

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
11 декабря 2019

Питание для похудения без диет: не все калории одинаковы

Эффективное похудение и поддержание оптимального веса никак не связано с подсчетом калорий — об этом мы рассказали в одной из прошлых публикаций. Сегодня развенчаем еще один распространенный миф желающих похудеть — о том, что все калории одинаковы, и выберем питание для правильного похудения.

Делая идею подсчета калорий легкой для восприятия, нам говорили, что все калории одинаковы. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, еще более необходимой для нашего здоровья, — воде. Если вы испытываете чувство жажды, станете ли вы пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, нет: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды для вас тоже значимо. Когда речь идет о луже, выход не в том, чтобы выпить из нее меньше жидкости, а в том, чтобы найти более чистую воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение заключается не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.

Метод подсчета калорий неэффективен не только потому, что он противоречит элементарным законам биологии, но и потому, что не все калории одинаковы.

Их подсчет основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, только количество. На наших «внутренних» весах 300 ккал овощей должны быть равны 300 ккал макарон. Однако проблема в том, что организм — не весы.

Университет Маршалла провел исследование для изучения ожирения у детей. Участников разделили на две группы:

  • «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);
  • «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной едой в неограниченных количествах).

За два месяца каждый участник «качественной» группы похудел на 5 кг, а «количественной» — набрал лишних 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно качество калорий: испытуемые ели сколько хотели и когда хотели и при этом сжигали жир.

Качество калорий: как определить? 4 критерия

Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Это можно определить с помощью оценивания нашей пищи по четырем параметрам:

  1. Способность насыщать (Satiety) — показатель того, насколько быстро калории приводят нас к ощущению сытости и как долго его сохраняют.
  2. Агрессивность (Aggression) — это то, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
  3. Питательность (Nutrition) — по этому показателю можно узнать, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.
  4. Эффективность (Efficiency) — показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани.

Чем более насыщающа, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество и тем более здоровой она является. Она положительно влияет на гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень нормального веса.

Здесь мы рассмотрим первые два из четырех факторов здорового питания.

Что есть, чтобы худеть: способность калорий насыщать

Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи — с тем же количеством калорий — насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его — первый критерий, по которому оценивается полезность еды.

Вот результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоко насыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низко насыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше.

Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы потребляем ее большее количество и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания.

Когда мы достигаем ощущения сытости, определенные области мозга подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие нас закончить прием пищи, зависят от трех факторов:

  1. Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?
  2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?
  3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше — тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть.

Читайте также:  Кабачки печеные калорийность на 100 грамм

Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет. При равном количестве калорий сельдерей примерно в 30 раз превышает сладости по объему, он сильнее растягивает желудок и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно — оно влияет на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.

Так, в эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30%. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода.

Диета для низкого уровня сахара в крови и агрессивные калории

Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача — поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания.

Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях. Однако при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории начинают прибывать в огромном количестве, регулировщик отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!».

500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира.

Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны — это удобные средства для подсчета агрессивности калорий.

Наше тело работает не на потребляемой пище, а по большей части на глюкозе — сахаре, который организм получает из съеденных нами продуктов. Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то «полицейский-регулировщик» и отправляет излишек в жировые клетки.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно, если глюкоза, получаемая из продуктов, не превышает того количества, которое организм способен сразу усвоить. Организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.

К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и показателей гликемической нагрузки, поскольку здоровое питание не «засоряет» нашу кровеносную систему лишним количеством глюкозы. Если мы включим в рацион больше высоконасыщающих продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически станем есть пищу с низким гликемическим индексом, обеспечим себе слабую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и вредного уровня холестерина и сократим для себя риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Похудеть — надолго: принимаем решение

Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же нарастет заново. Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Так, журнал American Journal of Physiology отмечает, что, как только крыс переводили с недоедания на прежний режим, они начинали набирать вес в 20 раз быстрее обычного до тех пор, пока не доходили как минимум до первоначальных показателей.

Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?». Если да — приступайте. Если нет — не стоит.

Читайте также:  Игры для лэпбука по сенсорике

В следующий раз мы расскажем о двух других качественных характеристиках калорий — питательности и эффективности.

Чтобы сбросить вес, для получения энергии вы должны сжигать жировые запасы, а значит, вам нужно сократить количество потребляемых калорий. Так неужели придется отслеживать каждую съеденную калорию? Многие люди сейчас утверждают, что считать их вообще не нужно. Но как похудеть без подсчета калорий?

Если вы хотите избавиться от лишних килограмм, но не желаете подсчитывать калорийность рациона, вот десять проверенных советов, которые помогут вам осуществить свою мечту.

1. Помните первое правило похудения.

Основное правило потери веса — больше двигаться и меньше кушать.

Однако вы не можете с ювелирной точностью высчитать абсолютно все калории в своей еде, потому что неточна бывает даже маркировка пищевых продуктов, не говоря уже о том, что калорийность свежей пищи меняется в зависимости от сезона, а разные люди поглощают питательные вещества с различной скоростью.

Просто придерживайтесь вашей программы потери веса (её пункты мы раскроем дальше), стараясь проявлять большую активность.

2. Используйте меньшего размера тарелки.

Вот еще один из удивительно эффективных советов. Это звучит очень просто, но является действительно эффективным способом контролировать количество съеденного без необходимости всегда иметь при себе карманный калькулятор.

Когда мы кладем еду на тарелку, чаще всего мы заполняем ее полностью. Возьмите тарелку меньшего размера, и вы просто не сможете положить слишком много.

После окончания трапезы вы вряд ли заметите разницу, потому что ваш мозг будет обманут, по-прежнему видя, что съедена полная тарелка еды.

Читайте: тарелка для похудения — секреты и принципы.

3. Перестаньте есть то, что не приносит пользу вашему здоровью.

Простой способ сократить калории — не считать их, а есть только то, что содержит ценные питательные вещества.

Дело в том, что здоровое питание и низкокалорийные продукты — это, как правило, одно и то же. Откажитесь от газировки, конфет, обработанных пищевых продуктов. Потребляйте больше смузи, фруктов и свежих овощей. Вы будете получать все питательные элементы, в которых нуждается ваше тело, но при этом потреблять гораздо меньше калорий.

4. Ешьте яйца на завтрак.

Вы можете потерять вес, просто выбирая другие продукты на завтрак. Исследования показали, что, если вместо зерновых продуктов, таких как булочки или хлопья, вы едите на завтрак яйца, вы чувствуете себя менее голодными в течение дня.

Было обнаружено, что такие люди теряли на 65% больше веса, чем любители зерновых завтраков.

5. Делайте упражнения в любом подходящем для этого месте.

Если вы хотите похудеть, очень важно повышать физическую активность, и вы можете без труда сделать это, причем несколькими очень простыми способами.

Например, доберитесь до нужного места пешком, а не на такси. Ходите по лестнице вместо использования лифта. Ездите на работу на велосипеде, а не на машине.

6. Ешьте больше овощей.

Чтобы уменьшить калорийность рациона, старайтесь добавлять в свою тарелку больше овощей. Овощи с высоким содержанием клетчатки удивительно питательны, и они будут поддерживать в вас ощущение сытости в течение более длительного времени.

Просто положите себе одну дополнительную порцию овощей — так на вашей тарелке останется меньше места для более калорийных продуктов.

Овощи помогают уменьшить общую калорийность рациона.

7. Ешьте больше белка.

Существует много доказательств того, что протеин снижает чувство голода и сжигает жир. Белок очень сытный, а значит, вам придется реже перекусывать. Он также ускоряет метаболизм, поэтому вы будете сжигать калории быстрее.

Употребление белка для похудения поможет нарастить мышцы, а так как вы еще и сбросите вес, это поможет вам выглядеть одновременно и стройнее, и подтянутее.

8. Побольше качественного сна.

Нехватка сна связана с ожирением. Подсчитано, что недостаточное количество качественного сна может увеличить риск ожирения на целых 55% у взрослого населения и на 89% у детей. Когда вы устали, вы чувствуете голод и желание перекусить, даже если на самом деле вам это не нужно.

Постарайтесь ложиться спать пораньше и проводите в постели от семи до восьми часов еженощно. Это поможет вам обуздать аппетит в течение дня.

9. Сократите дозу углеводов.

Сокращение количества употребляемых углеводов поможет вам похудеть, поэтому старайтесь есть меньше сахара и крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб, картофель.

В исследовании по преобладанию доли разных продуктов в меню для похудения приняли участие 53 женщины с избыточным весом. Испытуемые, которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов, потеряли вдвое больше веса, чем следовавшие низкожировой и низкокалорийной диетам.

Читайте также:  Идеи корпоративных мероприятий для сотрудников

10. Используйте кокосовое масло вместо растительного.

Кокосовое масло имеет удивительное свойство. Когда вы используете его для приготовления пищи, оно снижает ваш аппетит и увеличивает метаболизм. Так замените свое обычное растительное масло на кокосовое.

В одном исследовании было обнаружено, что его регулярное использование помогло уменьшить суточную калорийность рациона в среднем на 256 калорий.

Всего 10 советов, которые проверены на практике — следуйте им, и вы похудеете, не считая калории. Приятного вам избавления от лишнего!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело – поделитесь с друзьями в соцсетях:

худею с мая, за это время – 2-2,5 кг. А нужно еще 5-6 хотя бы.
За последний месяц вообще ступор какой-то, убрала мучное практически, рис, картошку, сахар, из шоколада только горький, пару кусочков и не каждый день, гарниры на ночь и иногда днем,
зал – 2-3 раза в неделю, без подсчета кал нереально сбросить вес?

по моему опыту, без подсчета только сначала хорошо вес уходит, а если уже ступор, то надо считать, а почему это для вас проблема?

но ведь вы так только время теряете, обидно же

почему-то считала, что смогу худеть, прислушиваяьс к интуиции, раньше не худела, а теперь понимаю, что гед-то есть ошибки

Нужен дефицит калорий,а как Вы его создадите, решайте сами. Рис можно бурый, хлеб цельнозерновой можно. А с порциями у Вас что? Учитывая,что с мая такой маленький ’-’,что-то Вы делаете не так. У меня после 60ти кг (при росте 170, худела до 54ех), уходило в месяц по 2,5кг стабильно.

а как вы худели, диета или ПП? какими методами?
порции особо не изменились

Посмотрите на калорийность семечек)). Я так от орешков не могу отказаться,но увидела калорийность, и теперь разрешаю себе не по тарелке,а по маленькой горсточке.

знаю но это наркотик с детсва, причем это периодами, но главное , конечно, не покупать их

Я начинала с 79ти на Миримановой,и вес хорошо уходил. После 60ти стало сложнее (если раньше уходило по 5кг в месяц,то стало по 2,5),поэтому старалась исключить вообще жареное и мучное+ не есть после 6ти. Ну и занятия с Джиллиан Майклс (не регулярно).

подозреваю, что мне бы подошло не есть после 6-7 вечера, но если прау вечеров я продержусь, потом срываюсь

я гарниры вообще убрала, никаких каш. Только овощи, фрукты, рыба и индейка. Никакой курицы из супермаркета. По подсчету ну такое, я прикидываю примерно. Взвешиваю порции. На ужин лучше овощной суп. Молочку типа йогурта на завтрак и перекус. Я худею с диетологом, она мне все расписывает. И еще важен питьевой режим. у меня он тоже расписан. есть еще некоторые правила: Огурцы нельзя совмещать с помидорами, мясо – с рыбой. Дыню вообще нельзя ни с чем совмещать, есть самостоятельно как перекус.

я сначала убрала гарниры (каши), но у меня жутко сыпятся волосы, не знаю причину, но боюсь уже полдностью убирать, мало ли.
Кстати насчет огурцов с помидорами, последнюю неделю терзают сомнения, насчет можно ли такой салат вечером, даже с йогуртом вместо масла

Реально все и без дурацких подсчетов. Почитайте о системе минус 60.

Гарниры на ночь убрать. На ночь только белок (рыба, мясо) + свежие овощи. Мучное убрать. Оставить цельнозерновой на завтрак 1 кус.

я так и делаю! вечером либо творог либо мясо (рыба) с салатом – и ничего, застряла, наоборот даже набрала за посл/неделю

вы не убирайте жиры. жиров бояться не надо. бойтесь углеводов. Молочку не меньше 2.5%, творог 9%. авокадо, яйца, красная рыба, индейка, орехи, кокосовое масло, бананы – вот это все должно быть в рационе. Тогда и на сладкое тянуть не будет и волосы будут на месте. В сильпо и ашане хлеб продается без пшеницы и без дрожжей, чисто ржаной на закваске. Вот его можно. Делаете такой бутер утром : хлеб намазать хумусом, на него лист салата, на него кусочек малосольной красной рыбы. плюс 2 огурца. или вместо бутика можно 2 яйца и авокадо. Вместо чая сделать морс из ягод. Просто раздавить ягоды в кружке и залить кипятком.

я уже хумуса боюсь, мы им обожрались с мужем (сорри. за слово) вечной6 покупаешь баночку, а потом хлеба нереально с ним съедаешь))) и идешь за другой баночкой, ну вкусно же нереально))
посомтрю такой хлеб, спасибо

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector